Ментално Здравље

Хит ресетујте са пажљивом јутарњом рутином

Признаћу: Новогодишње одлуке изазивају ми стрепњу.



Немојте ме погрешно схватити. Ја сам највећи верник самопобољшања, улагања у сопствени раст и изградње бољих односа.

Али за мене новогодишње одлуке једноставно не изгледају као најбољи начин за постизање ових вредних циљева: мање од 25 посто људи заправо остаје посвећено на њихове одлуке након само 30 дана, а те године их постиже само 8 посто.

Према мом личном искуству, постављање резолуција као што је ослобађање од анксиозности или мање стреса може се брзо претворити у вежбу самокритичности о томе шта бисмо требали зауставити радиш. Не рачунај на мене! Нико од нас не мора да осећа додатни притисак да би се брже осећао боље, нити заслужује да се срамоти због борби са менталним здрављем коју сви трпимо.



Ми урадите заслужујемо да се осећамо оснажено, надахнуто и чак радосно док радимо на свом најдубљем јаству. Уместо да покушава да избегне или умањити размислите о свим лошим понашањима која сте можда приметили током протекле године додавање мали, али снажни прелази на ваше постојеће навике. Ове мале победе граде позитиван замах и мотивацију, помажући вам да непрестано доносите одлуке у знак подршке свом благостању. То је најбоља врста домино ефекта.

Да бисте освежили како се осећате ове године, нема бољег места за почетак од ресетовања јутарње рутине. Ти рани сати су прва прилика да се повежете са својим умом, телом и дахом, припремајући се за позитиван дан пун креативности и здравих односа. Након што сам небројено пута прерадио своју јутарњу рутину, научио сам да мали помаци у понашању и начину размишљања рано у дану увелико утичу на то како се осећам и показујем за себе - и друге.

Од додавања медитације вашој јутарњој рутини или једноставног одгађања, ево мојих омиљених начина да максимално искористим сваки дан и закорачим у 2021. годину са мало више пажње.

1. Вежбајте свакодневно медитацију



Постоји Зен пословица која каже да Ако немате времена да медитирате 10 минута сваког јутра, медитирајте 20 минута. Али зашто бисмо се раније будили само да бисмо седели у тишини? Редован медитација ујутру вам може помоћи да негујете трајни осећај смирености и повезаности ума и тела.

Медитација је њена најједноставнија суштина је пракса фокусирања и враћања даху, распетљавања и удаљавања од сталног тока мисли који могу замаглити ум и изазвати стрес. Баш као што ваше тело јача сталним тренингом и вежбањем, ваш ум може драматично да га побољша перформансе, смиреност и јасноћа уз редовну праксу.

Уместо да одмах узмем телефон или започнем стресан задатак, сваког јутра обавезно започнем дан медитацијом. Намерним сведочењем својих мисли и увежбавањем свести о неосуђивању, у целини сам мање анксиозан и мање реагујем на ситне сметње или проблеме током остатка дана.

2. Додајте лични циљ да проведете 20 минута напољу

Излазак напоље је одличан начин да се искључите са екрана, одвратите пажњу од вести и увежбате пажњу. Доказано је да провод у природи може помоћи смањити хронични стрес , побољшати креативност , и повежите се са светом око себе. Ако се борите да останете присутни, постоји толико много начина на које вам природа може помоћи да се вратите овде и сада, било да је то слушање птица или једноставно посматрање облака на небу.

Провођење времена у природи такође нам може помоћи да се снађемо у тешким временима. Постоји нешто невероватно моћно у повезивању са отвореним простором у време повећане неизвесности и стреса. Када се осећам посебно нервозно, волим да се вратим на исто место у свом суседству као подсетник да су моје емоције привремене и да ће ова околност проћи. Када се борите са анксиозношћу или депресијом, провођење времена на отвореном може вам помоћи да задржите здрав поглед на живот. Без обзира са којим изазовима се суочавате, знајте да сте део отпорног света који је раније поднео потешкоће и пребродиће следеће.

3. Додајте праксу захвалности

Дефинитивно нисам прва особа која ме препоручује ради на теби р захвалност. Истина је захвалност је научно поткрепљена пракса која дословно може променити мозак да би нас учинила срећнијим, мирнијим и љубазнијим.

Активно вежбање захвалности један је од најбољих начина да се супротставе и превазиђу негативне предрасуде нашег мозга, преокрећући наш мозак за трајну срећу. Као што је рекао психолог Рицк Хансон, ум је попут чичака за негативна искуства, а тефлон за позитивна. Иако наш ум може покупити и усредсредити се на негативност без икаквог рада (захваљујући нашим урођеним механизмима преживљавања), морамо да радимо двоструко или троструко да бисмо приметили и заиста осетити добро у животу.

Вођено вођење дневника се директно побољшава здравље и срећа тренирајући наш мозак да се фокусира даље од бриге о будућим проблемима и према активном отелотворењу срећних искустава и позитивних емоција. Једноставна новинарска пракса захвалности заправо може повећати ниво оптимизма за 5-15 процената , што значи да размишљање о ономе на чему смо захвални може нам помоћи да у целини размишљамо позитивније.

Покушајте да започнете сваки дан овако: непосредно пре него што отворите очи, размислите о 3 ствари на којима сте захвални (можете укључити свој топли, пријатни кревет или кафу која вас очекује!). Запишите их и започните дан, знајући да не мислите само на списак обавеза, већ и да се обучавате да уочите радост и значајне тренутке.

4. Повежите се са људима

Сада је више него икад изузетно важно одвојити време за повезивање са људима које волите, сарадницима, странцима и било ким. Усамљеност није једноставно болна; може бити смртоносно: ризик од смртности повезан са хроничном усамљеношћу је већа од гојазности и еквивалентна је пушењу 15 цигарета дневно.

Људска повезаност је оно што нас надахњује, мења и подстиче на боље. Како дан одмиче, осећамо се исцрпљено и мање мотивисано, зато ујутру одвојите време за позив за пријаву или поруку с вољеном особом да напуните шољу.


грчеви недељу дана по завршетку менструације

Заједница има посебну исцелитељску моћ. У Ослободити , негујемо сигурно и подржавајуће групно окружење да заједно вежбамо пажљивост и открили смо да повезивање наших заједничких борби може бити трансформативно за ментално благостање. Коришћењем зума подстичемо смислене разговоре између учесника, продубљујући размишљања о томе где смо у животу и где желимо да будемо. Невероватно сам дирнут рањивошћу и саосећањем чланова наше заједнице, као и повратном информацијом о томе колико се бољи учесници осећају након дељења са другима који раде на сличним циљевима благостања.

Када се људска бића могу безбедно и отворено удружити да заједно остваре своје ментално благостање, сви се приближимо свом најбољем ја.

5. Вежбање

Када искусите депресију, анксиозност или се обично пробудите у осећају умора, вежбање вам се често чини последњом ствари коју желите да урадите ујутро - али кључно је да дан започнете позитивно.

Дајте себи простора да започнете с малим (кључ за изградњу одрживих навика). Изаберите изводљиво трајање и нежни интензитет, чак и само у почетку од 5-10 минута. Ово ће помоћи да се оспори застрашујућа идеја да се вежбање рачуна само ако је реч о дугом и интензивном тренингу. Изненадићете се колико брзо се сесије од 5-10 активних минута покрета могу изградити и помоћи вам да се осећате будније, ревитализованије и бистрије у телу и уму.

ПСА: вежбање не би требало да се осећа као застрашујући формални тренинг. Можете испробати различити облици кретања за различите бенефиције : обично вас групна вежба држи ангажованом и енергичнијом (чак и преко зума!), док је индивидуална вежба више контемплативна и смањује стрес. Било шта, од нежног истезања до учења ТикТок плеса до шетње вашег пса.

Ако сте и даље застрашени, не брините. Нове студије то сугеришу чак и један тренинг може имати благотворне ефекте на имунитет , зато захвалите себи кад год имате прилику да померите тело. И највише од свега, Елле Воодс је то заиста најбоље рекла када је рекла: Ендорфин вас чини срећним. Бити активан ослобађа ендорфине који се осећају добро, а то су мождане хемикалије које могу побољшати ваш осећај благостања и смањити перцепцију бола у мозгу.

6. СПАВАЈТЕ

Званично имате дозволу! Спавање у њему се апсолутно може рачунати као део пажљивог јутра. Спавање је један од основних елемената бриге о нашем менталном здрављу, мада је често први који излази право кроз прозор када нам се распоред заузме или када почнемо да будемо преоптерећени.

Услови спавања и менталног здравља иду руку под руку . Анксиозност и депресија могу пореметити наш сан, а недостатак сна може утицати на ментално здравље. Ако се посебно мучите или чак помало срушите, заслужујете да дате свом телу прилику да се одмори и обнови. Спавање има велики утицај на способност нашег мозга да добро функционише и током дана наша емоционална регулација . Ако се већ осећате избезумљено или плаво, лоша ноћ или недеља сна могу погоршати ваше расположење и менталну способност.

Додајте више пажње око својих навика спавања питајући се следеће:

Колико често се пробудим освежен?

Дајем ли себи довољно времена да се опустим пре спавања?

Да ли дозвољавам себи да се нежно пробудим или одмах зарањам у телефон?

Запамтите: Одмарање није непродуктивно - помаже вам да изградите снагу да се у потпуности покажете за себе и своју заједницу.

Јутарња рутина би за вас требало да се осећа радосно, лично и испуњено. Узмите ово време да се повежете са својим умом, телом, а можда чак и другим људским бићима. Елберт Хуббард је рекао: Будите пријатни до 10 сати ујутро, а остатак дана ће се побринути за себе. У Либерате, кажемо, започните сваки дан са ширењем и оснаживањем, а остатак дана ће се побринути за себе. Одлучили смо да створимо намерна јутра и надамо се да ћете нам се придружити.

Истражите ову листу у било којем редоследу и придружите се ослободилачком разреду да продубим своју праксу.

Пратите нас на @либератестудио за више савета о пажњи.