Слика Тела И Тела

Оптимални режим исхране и вежбања за ПЦОС отпоран на инзулин

Када ми је први пут дијагностикована Синдром полицистичних јајника (ПЦОС) пре осам година била је невероватно изазовна дијагноза за навигацију. Мој ендокринолог је у то време понудио метформин, а гинеколог ми је препоручио антибеби пилуле и спиронолактон за високе андрогене симптоме (раст косе на нежељеним местима и промене расположења, да набројимо неколико). Иако су ови лекови нудили делимично решење, нису решили све моје симптоме повезане са ПЦОС-ом.


чему служе аналне перле



Према Ротердамским критеријумима, да би се испунила дијагноза ПЦОС-а, потребно је представити два од следећа три критеријума: хиперандрогенизам (превише тестостерона и сродних метаболита), олигоменореја (нередовна менструација) или полицистични јајници.

Када лекови нису били довољни да излече све моје ПЦОС симптоме, почео сам да копам даље у научној литератури и открио сам да је многим женама које се боре са овим стањем резистенција на инсулин заправо главни узрок.

Инсулинска резистенција је механизам који се јавља када ћелије у нашем телу почну да се опиру или игноришу сигнал из хормона инсулина. Главни посао инсулина је уношење глукозе у наше ћелије. Када је присутна инсулинска резистенција, глукоза не може ући у наше ћелије и уместо тога може довести до низа других дугорочних последица као што су дијабетес, безалкохолна масна болест јетре и неплодност .



Када сам сазнао за инсулинску резистенцију и њену улогу у ПЦОС-у, одлучио сам да испробам дијету са ниским садржајем угљених хидрата. У року од два месеца након што сам био на дијети са ниским садржајем угљених хидрата, почео сам да примећујем значајну разлику у симптомима повезаним са ПЦОС-ом. Током последњих осам година, фино сам прилагодио ову дијету и упарио је са режимом вежбања који је заиста био ефикасан за мене као жену са ПЦОС отпорном на инсулин.

Ево главних принципа ове дијете:


најбоља апликација за праћење периода 2016

Једите органско када је то могуће

Ако једете органско, умањите уношење пестицида и хербицида, од којих су многи данас означени као поремећај ендокриног система хемикалије (ОДГ). Као што и само име говори, ови ЕДЦ-и могу да поремете природне хормоне нашег тела, што може бити још проблематичније у жене са ПЦОС .

Једите углавном биљке, посебно породицу крстастих поврћа



Биљке нуде мноштво фитокемикалија, антиоксиданса и можда најважније, влакана која су показала да смањити индекс телесне масе (БМИ) код жена са ПЦОС. Тежите да узмете 6-9 шоља поврћа дневно. Зелени смоотхие прво ујутро је одличан начин да осигурате да испуњавате унос поврћа за тај дан!

Иако је готово све поврће само по себи суперзвезда, породица поврћа крсташа (нпр. Карфиол, кељ и купус) права је суперхрана за наше хормоне. То је зато што ово поврће садржи једињење звано индол-3-карбинол, за које је показано промовишу детоксификацију естрогена . Будући да жене са ПЦОС имају вишак естрогена (у односу на прогестерон), вреди конзумирати ову породицу поврћа најмање једном дневно.


уочавање два дана након менструације

Конзумирајте висококвалитетне животињске протеине

Имају за циљ пашњак , храњено травом , и органско месо када је то могуће. Ова врста меса имају много хранљивији профил и мање токсина у околини (и самим тим, мање ЕДЦ) у поређењу са њиховим конвенционалним колегама.

Здраве масти



Масти чине окосницу свих хормона и за њих су кључне репродуктивно здравље , овулација , и здравље у менопаузи . Најздравије масти за здравље хормона укључују органска и нерафинисана уља попут авокада, кокоса и маслинових уља, као и орашасте плодове и семенке, авокадо и маслине. Извори животињских масти храњени травом као што су путер, гхее, свињска маст и лој такође се препоручују у малим количинама. Избегавајте биљна уља попут репице, соје и кукуруза јер су ове масти изузетно запаљиве за женско тело.

Елиминишите прерађене и рафиниране угљене хидрате и замените их споро угљеним хидратима

Рафинирани угљени хидрати попут пецива, тестенина, пице, хлеба, газираних пића, сокова и рафинираног шећера (знам, све добре ствари!) Врло брзо ће се претворити у шећер, а заузврат ће створити велики скок инсулина као одговор. Овај вишак инсулина ће затим сигнализирати јајницима да ослобађају више тестостерона и довести до високих андрогених симптома који су често повезани са ПЦОС. Уместо да једем рафиниране угљене хидрате, нудим друго решење, а то је конзумирање споро сагоревајући угљени хидрати уместо тога.

Споро сагоревајући угљени хидрати укључују сложене угљене хидрате којима треба више времена да се ваше тело разгради што резултира смањеним скоком инсулина. Примери спорогорећих или сложених угљених хидрата укључују пасуљ и махунарке, интегралне житарице попут квиноје и смеђег пиринча, кореновско поврће попут слатког кромпира и шаргарепе и орашасте плодове и семе. Можда је лакше сматрати споро сагоревање угљених хидрата храном која је лако доступна у природи.


шансе за побачај након 16 недеља

Смањите, а ако је могуће, избаците млечне производе и глутен из своје дијете

Слично рафинираним угљеним хидратима, млечни производи такође могу изазвати а јак одговор на инсулин . За жене са ПЦОС-ом најбоље је да избегавају млечне производе (да, све облике!) Што је више могуће како би смањиле инфламаторну каскаду узроковану високим скоковима инсулина.

Све више и више доказ указује на негативан утицај потрошње глутена, који се протеже далеко даље од дијагнозе целијакије.Иако су истраживања иза глутена и ПЦОС-а оскудна, постоји много научно оправданих разлога за избегавање глутена, посебно код оних који имају хормонску неравнотежу.

  • Већина усева пшенице у САД прекривена је пестицидима који садрже ЕДЦ.
  • Храна која потиче од глутена и пшенице садржи високо рафинисане угљене хидрате, који ће и даље стварати велике скокове инсулина када се конзумирају.
  • За глутен је такође везан системско запаљење , што је феномен познат као осетљивост на целијакијски глутен (НЦГС). Стога овај запаљен процес вероватно може погоршати већ постојећи хронична инфламација ниског степена који је присутан у ПЦОС.

Након спровођења ових принципа, осећао сам се потпуно преображеним. Успех који сам доживео и касније, успех који су моји клијенти доживели потврђујући овај приступ, још увек је био анегдотске природе. Сада све више истраживања потврђује важност промена начина живота код жена с ПЦОС-ом. Конкретно, а студија спроведена 2015. године открили су да је осмонедељна дијета са ниским садржајем скроба и млечних производа резултирала губитком тежине, побољшањем осетљивости на инсулин и смањеним тестостероном код жена са ПЦОС. Веома је охрабрујуће видети да се научна литература почиње поклапати са овим анегдотским доказима.

На крају, и можда подједнако важно, увођење праве врсте вежбања у вашу свакодневну рутину. Два режима вежбања која су се показала ефикасним за ПЦОС отпорне на инсулин укључују отпор или тренинг снаге и интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ):

  • Недавна студија 2018. године открили су да сама природа тренинга отпора, који је активирање и јачање мишића, укључује протеин који је повезан са побољшањем осетљивости на инсулин.
  • У 2016. години, а мала пилот студија открили су да су жене са ПЦОС које су учествовале у прогресивном тренингу отпора значајно повећале чисту телесну масу, истовремено смањујући обим струка и ХбА1ц (мера контроле шећера у крви) у поређењу са женама које нису вежбале.
  • Други 2015. пилот студија приказали су предности ХИИТ-а и тренинга снаге код жена са ПЦОС-ом. Студија је открила да су и ХИИТ и тренинг снаге смањили проценат телесне масти, док су ХИИТ побољшали резистенцију на инсулин, а тренинг снаге смањио Анти-Милеров хормон , који је обично повишен код жена са ПЦОС.

Када се бавите ПЦОС-ом отпорним на инсулин, прво је потребно помирити се са самом дијагнозом, а затим предузети првих неколико корака ка промени прехране и начина живота. Иако ова листа у почетку делује застрашујуће, она примењује по једну малу промену која временом доводи до великих достигнућа. Ускоро ћете моћи да примените овај оквир на све аспекте свог живота, било да кувате код куће, једете са пријатељима у ресторану, посећујете теткину кућу за празнике, па чак и путујете!