Менструација

Шта јести током менструалног циклуса

У женском телу током менструалног циклуса игра пет главних хормона: естроген, прогестерон, фоликле стимулишући хормон (ФСХ), лутеинизујући стимулишући хормон (ЛХ) и тестостерон. Како се сваки од ових хормона током месеца подиже, а затим смањује, они имају низводне ефекте на женско расположење, енергију и сходно томе, њене нутриционистичке потребе. Иако правилан унос дијете може значајно помоћи у одржавању хормоналне равнотеже, смањити симптоме ПМС-а , и оптимизују енергију жене током њеног менструалног циклуса, често се превиђа.



Прилагођавање ваше прехране тако да укључује одређену храну и хранљиве састојке током сваке фазе вашег менструалног циклуса једноставно захтева одређено планирање и самосвест вашег тела док се креће од сваке фазе до следеће:

Фоликуларна фаза

Менструални циклус жене има четири различите фазе. Почиње са фоликуларном фазом која представља временски оквир пре него што жена овулира. Током ове 7–10 дневне фазе док се тело припрема за овулацију, ФСХ се подиже како би рекао јајницима да се припреме за ослобађање јајашца и естроген, који је на најнижем нивоу у циклусу, полако почиње да расте. Иако ови хормони почињу да се окрећу током месеца, они су и даље на најнижој тачки, а истовремено, укупни нивои енергије жене углавном имају најнижи ниво.

Једите храну која подстиче енергију током фоликуларне фазе

Да би се повећала енергија, фокус дијете би требао бити на повећању хране богате гвожђем и витамина Б12. Неке намирнице богате гвожђем укључују говедину или дивљач храњену травом, дивље уловљену рибу попут лососа и органску пилетину. Поред тога, укључивање јаја узгајаних на пашњацима током овог периода циклуса може бити врло хранљиво (увек обезбедите сорте узгајане на пашњацима за највећу густину хранљивих састојака).

За вегетаријанске изворе гвожђа, одлучите се за више тамнолисних зеленила (појачајте апсорпцију гвожђа на биљној бази додавањем извора витамина Ц као што је лимун или друго лимунско воће) поред пасуља, сочива, орашастих плодова и семена.

За оброке је циљ лагана, свежа и живописна храна. У овој фази појачајте храну богату пробиотицима како би подржали равнотежу црева, допуњавајући добро уравнотежене оброке ферментираним и киселим поврћем богатим пробиотицима, киселим купусом и кимчијем.


менструација је почела недељу дана раније

Фаза овулације



Најкраћа фаза циклуса је овулација, која обично траје између 1-2 дана. Ослобађање јајне ћелије из јајника започиње током овулације, када женско јаје путује из јајника у јајовод, где чека потенцијално оплодње. ФСХ наставља да расте, а нивои ЛХ расту. Ниво естрогена достиже врхунац и скокови тестостерона; а са овим променама долази и до повећања женски либидо и сексуална енергија . Са вишим нивоима и естрогена и тестостерона, жена може открити да се осећа позитивније, самопоузданије и да жуди за већом и дубљом социјалном везом.

Исеците угљене хидрате током овулације

Естрогенов ефекат сузбијања апетита доводи до тога да су жене мање гладне и оптимално енергизиране током ове фазе. Као резултат, потреба жене да се ослони на угљене хидрате за брзу енергију драматично опада. Уместо тога, фокус дијете се пребацује на потребу за протеинима и мастима који помажу у одржавању ове позитивне енергије и тона влакана за детоксикацију повећаних хормона.

Током овулације фокусирајте се на поврће богато влакнима попут шпарога, бриселске клице, блитве, зеленила маслачка, бамије и спанаћа. Поред тога, воће богато антиоксидантима као што су малине, јагоде, кокос и гуава помажу у повећању глутатиона и подржавају даљу детоксикацију хормона у порасту у јетри.

Одлучите се за мале количине угљених хидрата и одаберите лакше сорте попут квиноје, амаранта и црвене сочива. За орашасте плодове и семенке усредсредите се на пуно сунцокретових семенки, сусамових семена (попут тахинија), бадема, пекана и пистација, а све то можете попрскати по салатама, умешати у смоотхие или једноставно уживати као међуоброк.

Лутеална фаза

У лутеалној фази, која може трајати од 11 до 17 дана, хормон прогестерон расте и, како се догађа, могу се развити предменструални симптоми (ПМС) попут надимања, раздражљивости, промена расположења и мождане магле. Ове промене су делом последица повећања прогестерона који појачава апетит и жељу за удобном храном која садржи пуно масти и калорија.

Додатни ефекат прогестерона је тај што тело може учинити осетљивијим на промене шећера у крви. Стога, ако једете премало током ове фазе циклуса, већа је вероватноћа да ће доћи до драматичних промена расположења, што може да вас учини емотивнијима.

Једите светло, али често током лутеинске фазе



Да бисте спречили одлазак емоционалних тобогана који могу пратити прескакање оброка, уверите се да једете у редовним интервалима током дана (на свака 3-4 сата) и при првим назнакама глади.

Још један нежељени ефекат прогестерона је тај што може покренути затвор и успорити варење, што је често разлог зашто се жене жале на пробавне тегобе недељу дана пре менструације. Сходно томе, ово може проузроковати привремено надимање и задржавање воде.

Да бисте сузбили жудњу и смањили надимање изазвано повећањем прогестерона, одлучите се за храну богату б-витаминима, калцијумом, магнезијумом и влакнима. помажу у смањењу жеље за шећером , ублажавају ефекте задржавања течности и промовишу континуирано уклањање ради ефикасног испирања хормона. Храна коју је најбоље укључити укључује печено шкробно поврће попут слатког кромпира, тиквице, бундеве и пастрњака.

Усредсредите се на смеђи пиринач и просо као избор житарица, поред протеина из леблебија, сјајног северног пасуља и морнарског пасуља или говедине и органске ћуретине храњене травом. И на крају, пијуцкање чаја од менте ноћу или додавање морских алги попут спирулине у смоотхие може бити одличан додатак који помаже у унапређивању хормоналне равнотеже и у овој фази.

Менструална фаза

Завршна фаза менструалног циклуса је најпознатија од свих, период жене, који за већину жена траје између два и седам дана. Током менструалне фазе, производња прогестерона опада и естроген достиже врхунац, а затим опада. По природи, менструација укључује интензиван процес уклањања слузнице материце (АКА добијање менструације). Да бисте надопунили наше системе, усредсредите се на храну за изградњу крви која помаже у обнављању и поновној минерализацији тела и бубрега.

Донесите удобну храну током менструалне фазе



Храна која може да помогне укључује воће и поврће богато водом са укупним ниским гликемијским индексом и богатим гвожђем, цинком и јодом. Конкретно, адзуки и пасуљ, кељ, алге, вакаме, печурке, водени кестен, цвекла и лубеница могу бити врло терапеутски.

Оптимизација удобности током менструације је од суштинске важности, па се одлучите за методе кувања које осећају храњивост и зарастање, попут топлих супа или коштане чорбе (богате колагеном за помоћ у обнови), мешаног кромпира и морског поврћа (размислите о сушију са нори, краставцем или капама смеђи или карфиол пиринач). Богат антиоксидантима смути са тамним бобицама (купине и боровнице), кељ и ланено семе (сјајно за уравнотежење хормона и против упале) такође су сјајне могућности.

Најважније? Слушајте своје тело

Све у свему, разумевање хормона у игри и њихових различитих нивоа током циклуса може боље помоћи женама да разумеју како да негују и крећу се кроз своје природне и цикличне енергетске обрасце. Заправо, природни контакт са својим телом и могућност читања властите енергије током вашег циклуса је најбољи начин за навигацију оним што ваше тело треба и за чим жуди.

Као и у свему, пажљиво слушајте шта ваше тело тражи; примењивати редовне технике управљања стресом , конзумирајте висококвалитетну целовиту храну, осигурајте адекватан ноћни сан и шансе за постизање оптималне хормоналне равнотеже постају све вероватније.

Референце:

  1. Витти, Алиса. ВоманЦоде: усавршите свој циклус, појачајте плодност, напуните свој сексуални нагон и постаните извор енергије. ХарперЦоллинс 2013 (1. издање)
  2. Турнер, Наташа. Хормонска дијета: Програм у 3 корака који ће вам помоћи да смршате, добијете снагу и дуже живите млађе . Пеннсилваниа: Родале Боокс, 2011. (1 међународно издање)
  3. хттп://дрхиман.цом/блог/2010/09/17/хов-то-елиминате-пмс-ин-5-симпле-степс/
  4. хттп://ввв.пцрм.орг/хеалтх/хеалтх-топицс/усинг-фоодс-агаинст-менструал-паин
  5. Кнудтсон, Јеннифер, МД. Менструални циклус. хттп://ввв.мерцкмануалс.цом/хоме/вомен-с-хеалтх-иссуес/биологи-оф-тхе-фемале-репродуцтиве-систем/менструал-цицле
  6. хттп://ввв.тхегловингфридге.цом/баланцинг-хормонес-парт-тво-фоодс-цицле-пхасе/
  7. Иамада К, Такеда Т. Низак удео дијететских биљних протеина међу спортистима са оштећењем перформанси повезаних са предменструалним синдромом. Тохоку Ј Екп Мед. 2018. фебруар; 244 (2): 119-122 хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/29434077
Истакнута слика аутора Цхарлес Делувио